Le journaling est-il vraiment efficace ? Ce que disent les études

... Parce qu’après tout, l’idée paraît presque étrange.

Comment le fait d’écrire pourrait-il avoir un véritable impact sur notre bien-être ?

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Un carnet ne résout pas un conflit. Il ne fait pas disparaître l’anxiété. Il ne prend aucune décision à notre place.

Alors pourquoi parle-t-on autant des bienfaits du journaling ?

Est-ce simplement un effet de mode… ou existe-t-il de vraies preuves de son efficacité ?

La réponse est un peu plus nuancée qu’un simple oui ou non.

Le journaling n’est pas une baguette magique… et c’est probablement une bonne nouvelle !

Je préfère te le dire tout de suite !

Le journaling ne soigne pas une dépression. Il ne remplace pas un suivi psychologique. Il ne fait pas disparaître un traumatisme en quelques pages.

Et je trouve important de le rappeler, parce que les réseaux sociaux donnent parfois l’impression qu’un carnet peut transformer une vie à lui seul. Ce n’est pas ce que montre la recherche.

En revanche, les études suggèrent que certaines formes d’écriture peuvent réellement avoir des effets positifs sur notre manière de gérer nos émotions, notre stress ou certains événements difficiles*. Autrement dit, le journaling n’est pas une solution miracle, mais un outil.

Et comme tous les outils, son efficacité dépend beaucoup de la manière dont on l’utilise.

Tout est parti d’une idée étonnante.

Dans les années 1980, un psychologue américain, James Pennebaker, s’est posé une question toute simple : Que se passerait-il si des personnes écrivaient pendant quelques jours sur une expérience difficile de leur vie ?

Pas pour raconter leur journée, ni pour faire de la littérature. Simplement pour mettre des mots sur ce qu’elles avaient vécu et sur ce qu’elles ressentaient.

Et ses recherches ont montré que cette forme d’écriture, appelée écriture expressive, pouvait être associée à différents bénéfices, comme une diminution du stress ressenti ou une meilleure capacité à donner du sens à certaines expériences*.

Ces résultats ont ensuite été étudiés. Tous ne montrent pas les mêmes effets, et leur ampleur varie selon les personnes. Mais un constat revient régulièrement : Écrire sur ce que nous vivons peut nous aider à organiser nos pensées, à prendre du recul et à mieux comprendre notre expérience.

Et finalement, cela paraît assez logique. Mettre une pensée sur le papier, c’est souvent la sortir de la boucle dans laquelle elle tournait.

Toutes les formes de journaling ne produisent pas les mêmes effets.

C’est un point particulièrement important, parce que lorsque l’on dit que “le journaling fonctionne”, de quel journaling parle-t-on exactement ?

Il existe mille façons d’écrire. Certaines personnes tiennent un journal de gratitude. D’autres racontent leur journée. D’autres encore répondent à des questions d’introspection ou écrivent après un événement marquant.

Tout cela est du journaling. Mais ces pratiques n’ont pas forcément le même objectif ni les mêmes effets.

Les recherches de James Pennebaker, par exemple, portent principalement sur l’écriture expressive, c’est-à-dire une écriture qui invite à explorer une expérience vécue et les émotions qui y sont associées.

Cela ne signifie pas qu’une autre forme de journaling est inutile. Simplement que l’on ne peut pas mettre toutes les pratiques dans le même panier.

C’est une nuance à ne pas oublier.

Le véritable bénéfice n’est peut-être pas celui que l’on imagine

Lorsque l’on commence le journaling, on espère souvent trouver des réponses.

• Comprendre pourquoi l’on agit de telle manière.

• Prendre une décision.

• Se sentir mieux.

Et cela arrive parfois, mais le premier bénéfice est ailleurs.

Le journaling nous oblige à ralentir, à prendre quelques minutes avec nous-mêmes, à observer nos pensées au lieu de les subir.

Rien que cela change déjà beaucoup de choses, parce que, dans le quotidien, nos pensées s’enchaînent à une vitesse folle.

Lorsque nous écrivons, nous sommes obligés de leur donner une forme. Et ce simple exercice nous pousse souvent à remarquer des contradictions, des croyances ou des schémas que nous n’avions jamais vraiment vus.

Le carnet ne crée pas ces prises de conscience mais leur fait simplement de la place.

Pourquoi certaines personnes ont-elles pourtant l’impression que le journaling ne fonctionne pas ?

Parce que oui, certaines personnes arrêtent rapidement. Non pas parce qu’elles n’aiment pas écrire. Mais parce qu’elles ont le sentiment de tourner en rond... "Ça marche paaaaas ! 😫"

Je suis passée par là également... Et ça arrive souvent lorsque le journaling se limite à raconter les événements de la journée.

Écrire : “Aujourd’hui, j’étais stressée.” est une première étape.

Mais le véritable travail commence souvent avec la question suivante :

“Pourquoi cette situation m’a-t-elle autant affectée ?”

C’est précisément pour cette raison que le journaling guidé peut être si intéressant. Face à une page blanche, nous avons naturellement tendance à raconter.

Alors que face à une question bien construite, nous sommes invités à explorer.

La différence paraît subtile. En réalité, elle change complètement la profondeur de la réflexion.

Alors… le journaling est-il vraiment efficace ?

La réponse est oui, mais pas pour les raisons que l’on imagine.

Ce n’est pas le carnet qui transforme une vie. Ce n’est même pas l’écriture en elle-même. Ce qui fait la différence, c’est le regard que nous portons progressivement sur nous-mêmes.

Le journaling nous offre un espace où nos pensées ralentissent suffisamment pour devenir observables, où nos émotions peuvent être accueillies au lieu d’être simplement évitées, où certaines questions trouvent enfin le temps d’exister.

Est-ce que cela résout tous les problèmes ? Bien sûr que non ! Mais si un simple carnet peut nous aider à mieux comprendre notre fonctionnement, à prendre un peu de recul et à mettre des mots sur ce que nous vivons…

C’est déjà énorme !

Pour aller plus loin…

Les études montrent que ce n’est pas le simple fait d’écrire qui semble le plus bénéfique, mais la manière dont nous écrivons. Les questions que nous nous posons, la profondeur de notre réflexion et notre capacité à mettre du sens sur ce que nous vivons jouent un rôle essentiel.

C’est précisément l’objectif de mon carnet-compagnon Inner Shift. Plus qu’un carnet, il a été pensé comme un véritable guide de journaling, avec des exercices et des questions d’introspection conçus pour t’aider à dépasser le simple récit de tes journées et explorer plus profondément ton fonctionnement.

Et si tu souhaites simplement créer un premier temps de pause dans ton quotidien, mon oracle Inner Shift peut être une belle porte d’entrée. Une question, une citation ou une réflexion suffisent parfois à ouvrir un chemin que l’on n’aurait pas emprunté seul.

Sources.

* Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.

* Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.

À explorer ensuite : Comment faire la différence entre une émotion et une pensée ?

* Frisina, P. G., Borod, J. C., & Lepore, S. J. (2004). A meta-analysis of the effects of written emotional disclosure on the health outcomes of clinical populations. Journal of Nervous and Mental Disease, 192(9), 629–634.

Dans la même lignée : comment tenir un journal sur la durée.